こんにちは！
千葉県の一宮町にあるフィットネスクラブ
『３０３０一宮』です。
昨日は３０３０一宮で実施できる有酸素運動の種目をご紹介をしました。
有酸素運動の代表的な種目としてウォーキングが挙げられますが、
「どのくらいのスピードで歩いたら良いですか？」
という質問を受けることがよくあります。
筋トレでは筋力レベルに応じて重さを変えますが、繰り返し行える回数がどのくらいかによって、その重さを設定します（目的に応じて）。
では、ウォーキングのような有酸素運動ではどうでしょうか？
有酸素運動の負荷設定の指標として心拍数を活用しよう！
有酸素運動では、糖質だけではなく脂肪も利用して体を動かすためのエネルギーを体内で作り出します。
この時に必要となるのが酸素です。
そして、この酸素は血液によって全身に運ばれます。
しかし、運動不足などで持久力（心肺機能）が低下していると１回の心臓の拍動で押し出される血液（酸素含む）の量が少なくなります。
供給が間に合わないと心臓はたくさん拍動の回数を増やして血液を全身に送ろうとします。
そのため、持久力に応じて心拍数の上がり方は変わります。
つまり、体力レベルは人それぞれなので有酸素運動の場合は心拍数をひとつの指標として活用し、負荷（ウォーキングであればスピード）を設定する必要があります。
目的によって変わってきますが、以下のような方は最大心拍数の５０％程度を目安に有酸素運動を行っていただくと良いと思います。
・運動不足、運動経験があまりない方
・ご高齢の方
・健康目的の方
など
ちなみに
目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時心拍数）×目標強度＋安静時心拍数
※最大心拍数＝２２０－年齢
例えば、６０歳で安静時心拍数が７０ｍｍHgの方の運動強度５０％の目標心拍数は以下になります。
最大心拍数は２２０－６０＝１６０となるので
目標心拍数：（１６０－７０）×０．５＋７０＝１１５ｍｍＨｇ
測定方法としては、昨日紹介した３０３０一宮の有酸素マシンであればグリップを握っていただくことで測定可能です。
他には心拍数を測定できる時計などを活用してもよいと思います。
昔から活用されているアナログ的な測定方法としては、手首の橈骨動脈（手の平側の親指に近い方）に反対の手の人差し指～薬指を当てて測る方法です。
１０秒間の拍動数を６倍すればＯＫ！
健康的に運動を継続するためにも、有酸素運動の負荷設定の指標として心拍数を活用してみてください。
ちなみに、「会話ができるレベル」「楽～少しきついと感じるレベル」など
感覚的な指標を推奨することも多くありますが、心拍数と感覚的な指標の両方を活用するとよりベストです。
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スタッフ：小川英知
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